نصائح وتعليمات مهمة لمُمارِسات اللياقة البدنية واليوغا ورفع الأثقال الخفيفة

يمكنك قضاء ساعات من ممارسة التمرينات الرياضية والتعرق، إلا أن هذا الجهد قد يكون عقيما إذا ما كنت تفعله بشكل خاطئ، فضلا عن تضارب بعض النصائح التي تقدمها المجلات، وكذلك المعلومات التي ينقلها الأصدقاء فيما بينهم، ما يجعل البعض وخصوصًا النساء في حيرة بشأن اللياقة البدنية.

ويقدم المدرب ومدير صالة "Results Health & Performance" للرياضة ريتش ستورلا، بعض النصائح والإرشادات للسيدات اللاتي يمارسن التمرينات الرياضية واليوغا ورفع الأثقال الخفيفة مع استمرار معاناتهم من الدهون بأجسادهن، وقد يرتكبن بعض الأخطاء التي قد تضر أجسادهن، إليكِ هذه النصائح والإرشادات.

 

1. من الخطأ الخوف من الظهور بحجم ضخم

يجب على النساء معرفة أنهم سيحققن استفادة أكبر عند رفع الأوزان الثقيلة بدلا من الخفيفة، حيث أن العضلة لن تتأثر في حالة رفع الأوزان الخفيفة التي تشبه في وزنها وزن الهاتف المحمول مثلا، كما أن جسم النساء مصمم بشكل طبيعي هرمونيا يجعل جسمها يحرق الدهون في المنطقة التي تريدها في حالة رفع الأوزان بشكل ذكي، حيث يساعد ذلك في تسريع عملية التمثيل الغذائي، ما يعنى حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، ولن تنمو عضلاتك بشكل مثير إلا عندما تقوم بإطعامهم، فالعضلات لا تنمو من الفراغ لكنها تحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات.

 

2. خطأ الجري بمعدل كبير

أعجب كثيرا بطاقة الأشخاص الرياضيين وقدرتهم على التحمل، خصوصًا مع التمارين المكثفة التي غالبا ما تتسبب في نقص وزنهم بشكل كبير مع استمرار معاناتهم من حالة "skinny-fat"، ويعيب ذلك أنه في حالة نقص السعرات الحرارية اللازمة للجسم فيضحى الجسم بالعضلات لكنه يتمسك بالدهون، لذلك تؤدى التمارين المفرطة إلى عجز في السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على المدى البعيد.

ويؤكد ذلك عدم صدق الإدعاء الذي تصدقه بعض النساء من أن كثرة التمرينات ستجعل أجسادهن تبدو بشكل أفضل، وإن كان هدفك حرق الدهون في الجسم والمحافظة على العضلات فتجنبي التمارين الرياضية المفرطة التي تؤدى إلى موت العضلات، وهناك طرق أكثر فعالية لحرق الدهون مثل الذهاب في نزهة سيرا على الأقدام في الصباح، فهذه طريقة فعالة تحافظ على العضلات والحالة الصحية بشكل عام.

 

3. خطأ التمرين بطريقة عشوائية

هناك خطأ شائع بين كثير من الرجال والنساء وهو عدم التزامهم بالتدريب لفترة طويلة، فهم يقومون بتجربة بعض التمرينات وعندما لا يلاحظون أي تغير في شكل جسمهم يتركون الأمر ويجربون شيئا جديدا، وعلى ما يبدو أن هؤلاء ليسوا على وعي بأهمية برامج التدريب المطولة، لكنهم يقومون بالتمرين بشكل عشوائي وهوائي أيضا لمدة ساعة أو ساعتين دون سبب أو هدف واضح من التمرين، وبالتالي فإن هذه التمرينات لا تحقق نتائج ملحوظة

 

4. خطأ تجاهل الأمر الأهم بسبب الأقراص السحرية

يبحث النساء على العنصر المفقود في نظامهم الغذائي بدلا من التركيز على سلوكياتهم الغذائية الخاطئة، والتي هي أصل المشكلة، حيث تعنى الكثيرات بالحصول على أحدث دواء لإنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول بعض الأطعمة الضارة بالنظام الغذائي.

ومن الأفضل والأسهل للنساء ترشيد كميات الأطعمة التي يأكلونها للوصول إلى الشكل الذي يرغبون فيه، وبخاصة في وقت العطلات الأسبوعية والتي عادة ما يتناول فيها النساء الوجبات غير الصحية ومشروب القهوة والزبدة والفواكه، وجميعها أطعمة تضر بنظامهم الغذائي، فلا معنى لأن تطمح النساء إلى جسم رشيق مع استمرارهن في تناول الأطعمة الضارة بكميات أقل.

 

5. خطأ عدم تناول ما يكفي من البروتين

نلاحظ أن معظم النساء لا يتناولن البروتين بالشكل الكافي لأجسامهن، حيث يحتاج كل رطل في الجسم إلى غرام من البروتين، وإذا كان هدفك هو فقدان الدهون عليك تناول مزيد من البروتين، وذلك لأنه يساعد في بناء العضلات كما أنه يحرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، وفي الحقيقة فإن السيدات اللاتي يحاولن التخلص من الدهون عن طريق تقليل السعرات الحرارية والقيام بتدريبات إضافية هم في خطر حقيقي ممثل في فقدان عضلاتهم، والتي هي العنصر الأساسي الذي يساعد الجسم في حرق مزيد من الدهون، ولذلك فإن ضعف العضلة يعني ضعف جسدك وعدم قدرته على حرق الدهون

 

6. خطأ التطرف مع الكربوهيدرات

لا تدرك كثيرات من النساء الرياضيات قدرة أجسامهن على تخزين "الجليكوجين"، ولذلك فإن النساء اللاتي لا يتناولن الكربوهيدرات لديهن عضلات مسطحة، ويعتقدن أن صغر عضلاتهن بسبب عدم تناولهن للكربوهيدرات، في حين أنه في حالة تناول الكربوهيدرات فإن حجم عضلاتهن يزيد، ولكن الحقيقة أن تناول الكربوهيدرات يعني تخزين "الجليكوجين" الذي يجعل العضلات ممتلئة بشكل أكبر ويساعدها في أداء عملها بفاعلية.

وعندما يستنفذ الجسم "الجليكوجين" قد يظهر حجم الجسم أصغر ولكن في الحقيقة فإن الجسم يستمد طاقته من العضلات ولذلك يصبح حجمها أصغر، ولذلك يؤدى تناول الكربوهيدرات بشكل منخفض مع التمرين الشاق إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم لأن ضعف العضلة يجعها غير قادرة على حرق الدهون.