رجيم السعرات الحرارية الفعال

ما هو السعر الحراري (الكالوري)؟

السعر الحراري هو مقياس للطاقة التي نكتسبها من الطعام. بعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والبعض الآخر ليس كذلك.  كمثال، السعر الحراري يشبه الأوكتان في البنزين:  فالبنزين الذي يحتوي على أوكتان أعلى سوف يجعل سيارتك تتحرك لمسافة أكبر مع كل جالون بنزين يحترق. من ناحية أخرى يختلف جسم الإنسان عن السيارة، فالسيارة تستوعب كمية محددة من البنزين، أما جسم الإنسان فيمكنه استيعاب المزيد والمزيد في خلاياه القابلة للسمنة.

كل شخص يحتاج إلى سعرات حرارية يومية حتى يعمل جسده بشكل جيد. ومع كل حركة يحترق قدر من السعرات الحرارية: التنفس، دقات القلب، النوم، الوقوف، التمارين... إلخ

    كم  سعر حراري يحتاجه الجسم؟

لا توجد  إجابة سهلة على هذا السؤال. هناك الكثير من الأبحاث والأدوات لحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم ولكن كل منها به أخطاء.  إليك إحدى الطرق التي يمكنك حساب ما تحتاجينه من السعرات الحرارية بشكل تقريبي:

وزن الجسم (بالكيلوجرام) x ٩‪.‬٩٩ + طول الجسم (بالسنتيمتر)  x  ٦‪.‬٢٥ ‪-‬ السن x  ٤‪.‬٩٢

ويتم إضافة 5 للرجل، وطرح 161 للمرأة. فيكون المجموع هو السعرات الحرارية التي تحتاجينها في اليوم، خذي في الاعتبار أن الأشخاص  التي لا تتحرك كثيرا ستحتاج سعرات حرارية أقل من الأشخاص الأكثر نشاطا.

    النشاط

لا يحرق النشاط سعرات حرارية فقط ولكنه يساعدك على حرق سعرات أكثر حتى وأنت لا تتحركين.  فالأشخاص النشطاء لديهم عضلات تحتاج الكثير من السعرات الحرارية، وهذا وحده سبب كافي لممارسة التمارين الرياضية.

    وزن الجسم وعلاقته بالسعرات الحرارية

إذا كان وزنك ثابت، فهذا معناه انك تحصلين من الطعام على نفس السعرات كل يوم. فإذا كنتِ تريدين خسارة كيلوجرامات من وزنك فعلك حرق كميات  أكبر من السعرات الحرارية بالتمارين الرياضية، أو تقليل اكتساب كمية السعرات الحرارية يوميا بتناول مقدار أقل من الطعام.

    ريجيم السعرات الحرارية خطوة بخطوة

الكثيرون يريدون إنقاص أوزانهم. وربما أنت أيضا. ما تحتاجينه هو فقد الدهون في الجسم وليس العضلات. إليك ارشادات ريجيم السعرات الحرارية المثالي:

    الفكرة تقوم على سعرات حرارية أقل من خلال:

    تناول كمية أقل من الطعام عن تلك التي تتناولينها عادة
    القيام بتمارين رياضية أكثر
    تقليل كمية الطعام مع القيام بتمارين رياضية

احسبي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كما سبق وأوضحت في أول المقال، وكرري هذا كل فترة.  وبشكل عام، لا يجب أن تقل السعرات الحرارية للنساء عن ١٢٠٠ سعر حراري، وللرجال عن ١٨٠٠ سعر حراري في اليوم.

    تحديد كميات البروتين والكربوهيدرات والدهون

من المهم صحيا أن تتناولي مقادير مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. لا يتوقف الأمر فقط على الصحة ولكن سوف تلاحظين أن اشتهاء الطعام أقل وشعورك بالاحتياج للكربوهيدرات أقل. ينصح الخبراء بهذه النسب من كمية الطعام اليومية: ٥٠٪ كربوهيدرات - ٣٠٪ بروتين - ٢٠٪ دهون.  إذا كنت تتمرنين كثيرا فسوف تحتاجين نسبة أعلى من الكروهيدرات، حوالي ٦٠٪.  خذي في الاعتبار أية مشكلات صحية تواجهينها، فمثلا قد ينصحك الطبيب باتباع رجيم الدهون وليس ريجيم السعرات الحرارية.

    ابدأي في تتبع ما تتناولينه من الطعام

ربما تستصعبين الأمر في البداية عندما تقومين بعد السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميا ولكن سوف يصبح الأمر أسهل بعد  فترة. هناك أدوات أونلاين تساعدك على حساب السعرات مثل  تلك الأداة "كالوري كاونتر" وتلك الأداة تساعدك أيضا على معرفة الكثير من المعلومات الغذائية عن الطعام الذي تتناولينه.

    تابعي ما تنجزينه من فقد في الوزن وقومي بالتغييرات اللازمة

إذا كنت تشعرين بالجوع، تناولي كميات قليلة من الأكل ما بين الطعام بما لايزيد عن ١٠٠ كالوري. تأكدي أنك تتناولين المقدار الكافي من الدهون والبروتين وكذلك الألياف. البروتين والدهون تستغرق وقتا في الهضم لذلك ستشعرين بالشبع وقتًا أطول.  الألياف تعطيك إحساسا بالشبع أيضا. إذا كنت تشعرين بالجوع، كلي بما يكفي لسد الجوع، ولا تتجاهلي نداء الجوع.