أوميغا 3 أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل
آخر تحديث GMT 13:43:58
 فلسطين اليوم -

اتباع نظام غذائي فقير يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية

"أوميغا 3" أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل

 فلسطين اليوم -

 فلسطين اليوم - "أوميغا 3" أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل

النظام الغذائي الخاص
لندن ـ ماريا طبراني

 في خضم الحياة الصعبة التي نعيشها ينسى الجميع تناول الوجبات الرئيسية التي تمدك بالمواد الغذائية والطعام الصحي الذي لا غنى عنه، حيث ان اتباع نظام غذائي فقير يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية التي تقدم نفسها بطرق مختلفة، فإذا كنت منزعجا من التعب ووجع العضلات، على سبيل المثال، قد تحتاج إلى أكل الخضروات الخضراء الداكنة والأسماك الزيتية والحبوب الكاملة، وذلك لأن جسمك من المرجح أن يعاني نقصا في المغنيسيوم.

عندما نتحدث عن كيفية تأثير الطعام الذي نأكله على صحتنا، فإن الأولوية تميل إلى التركيز على الوزن، هذا غالبا ما يتضمن الحد من كمية السكر والملح والدهون المشبعة التي تذهب إلى أفواهنا، وقد أظهرت نتائج البحوث ومسح التغذية على الموانين البريطانين، أن معظمهم يستطيع تحقيق الحاجات اليومية من المغذيات الدقيقة.

ونقدم لكم هنا عشرة من المواد الغذائية التي قد تكون غير موجودة في النظام الغذائي الخاص بك، أو أنك تتناول نسب غير كافية منها.

أوميغا 3 أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل

1.    المغنيسيوم


المغنيسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في الجسم، ويساعد على الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، وعلى صحة العظام وقلب نابض صحي، كما أنه يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، ويشارك في تحويل الغذاء إلى طاقة داخل الجسم، فالنقص الحقيقي هو نادر ولكن تناول كميات قليلة جدا قد تؤدي إلى الأرق والقلق والتعب والإرهاق أي ضعف العضلات.

أوميغا 3 أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 53٪

الفتيان في سن المراهقة: 28٪

الرجال: 16٪

النساء: 11٪
 
 الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هو الخضار الخضراء الداكنة، المكسرات والبذور، الفاصوليا والعدس، الحبوب الكاملة والأرز البني، والأسماك الزيتية، وأفضل مصدر هو الكاجو والبندق البرازيلي أغنياء للغاية بالمغنيسيوم وتوفر نحو 25 في المائة من الموصى بها يوميا.

أوميغا 3 أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل
 
2.    الكالسيوم


الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان قوية صحية، وهناك كمية صغيرة تجري في مجرى الدم، ومطلوبة لتقلص العضلات بما فيها القلب، صوابا أو خطأ، فإن الاتجاه الحالي لقطع المجموعات الغذائية يمكن أن تؤثر على كمية الكالسيوم للناس الذين يختارون الوجبات النباتية أو يقررون الذهاب لمنتجات خالية من الألبان، في هذه الحالة، فمن المهم أن تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد على إضافة هذا المعدن إلى النظام الغذائي الخاص بك.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 19٪

الفتيان في سن المراهقة: 8٪

النساء: 8٪

الرجال: 5٪
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: جميع منتجات الألبان بما في ذلك الجبن والحليب واللبن، الخضار الأخضر الداكن (مثل اللفت، الجرجير، القرنبيط)، التوفو، المكسرات (مثل اللوز)، والأسماك المعلبة مثل السلمون، وأفضل مصدر بصرف النظر عن منتجات الألبان، الخضار الورقي الأخضر مثل اللفت هي مصدر غني للكالسيوم، حيث توفر ما يقرب من جرام حليب.

3.    البوتاسيوم

تساعد الكهرباء على الحفاظ على مستويات السوائل في الجسم، فضلا عن تنظيم ضغط الدم ووظيفة القلب، وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق النظام الغذائي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، ببساطة إضافة المزيد من الخضار إلى حميتك هو أسهل طريقة لزيادة كمية البوتاسيوم.

 
الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 33٪

النساء: 23٪

الفتيان في سن المراهقة: 16٪

الرجال: 11٪

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم: الخضروات (مثل السلق والسبانخ والأفوكادو والاسكواش)، الموز، الفواكه المجففة (مثل المشمش)، الأسماك الزيتية (السلمون)، والفاصوليا، وأفضل مصدر هو الأفوكادو يحتوي على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز بمعدل الفاكهة، حيث يوفر 975 مجم، أي حوالي 25 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به.
 
4.    اليود


اليود ضروري للسير الطبيعي للغدة الدرقية ويشارك في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وهو الهرمون الذي يساعد على الحفاظ على معدل الأيض الخاص بك في صحة جيدة، وتعد نسبة اليود منخفضة خلال فترة الحمل، مما يؤثر على صحة طفلك، والتي هي مصدر قلق خاص بين المراهقات.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

النساء: 51٪

الفتيات في سن المراهقة: 46٪

الرجال: 26٪

الفتيان في سن المراهقة: 22٪

 الأطعمة التي تحتوي على اليود: العشب البحري، سمك القد، القريدس، الدواجن، والتونة المعلبة، وأفضل مصدر هو الأعشاب البحرية المجففة عالية جدا في اليود ويستخدم في صنع السوشي ويمكن أن يضاف إلى حساء ميسو والسلطات.

5.    أوميغا 3


الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية، وهو ما يعني أنه يجب الحصول عليها من الغذاء. هذه المجموعة من الأحماض الدهنية تساعد على الحفاظ على أغشية الخلايا السليمة بما فيها الجلد، ويمكن أن تكون ذات فائدة للقلب عن طريق زيادة كمية الكولسترول والحد من الالتهابات.

تناول الكمية الموصى بها التي هي 450 مجم يوميا، والتي يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول كل من الأسماك الزيتية والبيض كل أسبوع، وأظهرت NDNS أن تناول الأسماك (وخاصة الأسماك الزيتية) هي أقل بكثير من الموصى به عند 23 في المائة فقط من البالغين عبر الأسبوع.

أوميغا 3 يمكن استخلاصها من بعض الأغذية النباتية ولكن هذه يتم معالجتها بشكل سيئ من قبل الجسم.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

المراهقين 92٪

البالغين 77٪

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا: الماكريل وسمك السلمون الطازج والمدخن، الأنشوجة المعلبة والسردين والسلمون، زيت بذور الكتان، وعين الجمل، وأفضل مصدر هو الماكريل يحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3 (3200 مجم في الـ120 جم

6.    الألياف


الألياف في النظام الغذائي تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية وتساعد على الهضم الجيد، وقد تبين أيضا أنها تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، وكذلك الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الأمعاء.

تساعد الألياف أيضا على الجزء الأكبر من النظام الغذائي والحفاظ على الامتلاء، مما قد يساعد على تخفيف الوزن. وتقدر الكمية الموصى بها من الألياف حاليا بـ18 جم يوميا.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيان في سن المراهقة: 70٪

النساء: 67٪

الفتيات في سن المراهقة: 60٪

الرجال: 12٪
 
الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفول والبقول، العدس، الحبوب الكاملة، الأرز البني والشعير والشوفان، جميع الفواكه والخضروات، المكسرات والبذور، وأفضل مصدر هو الفاصوليا غنية بالألياف المساهمة بقدر 50 في المائة من السعرات اليومية الموصى بها.

7.    السيلينيوم


السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد أيضا على محاربة ضرر الجذور الحرة في الجسم الناجمة عن سوء التغذية والعوامل البيئية، كما يلعب هذا المعدن دورا رئيسيا في السير العادي لعمل جهاز المناعة والإنجاب وكذلك صحة الغدة الدرقية، فكمية السيلينيوم في الأطعمة تعتمد اعتمادا كبيرا على التربة التي تزرع بها النباتات.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

النساء: 51٪

الفتيات في سن المراهقة: 46٪

الرجال: 26٪

الفتيان في سن المراهقة: 22٪

الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم: الجوز البرازيلي، المأكولات البحرية (التونة والهلبوت وسمك السردين)، اللحوم والدواجن ومخلفاتها (خصوصا الكبد)، البذور، والفطر، وأفضل مصدر هو المكسرات البرازيلي تحتوي على أكبر كميات من السيلينيوم، حيث أن أقل من أربع حبات توفر الكمية الموصى بها يوميا.

8.    حمض الفوليك


حمض الفوليك هو فيتامين (ب) الذي يعمل مع B12 للحفاظ على صحية إنتاج خلايا الدم الحمراء ومطلوب أيضا للحفاظ على صحة الجهاز المناعي. هذا الفيتامين مهم أيضا بالنسبة للنساء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل للحماية ضد عيوب الأنبوب العصبي. حمض الفوليك قد يساعد أيضا على الحد من خطر السكتة الدماغية في الناس ذوات المستويات العادية المذكورة أعلاه من الأحماض الأمينية، والحمض الاميني.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

الفتيات في سن المراهقة: 8٪

الفتيان في سن المراهقة: 4٪

النساء: 4٪

الرجال: 2٪

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الفول والبقوليات (الحمص والفاصوليا بينتو)، العدس، الخضار الأخضر الداكنة (السبانخ، واللفت والشمندر)، الكبدة، الأفوكادو، و أفضل مصدر هو 100 جرام من الحمص توفر ما يقرب من 50 في المائة من الاستهلاك الموصى به من حمض الفوليك

9.    فيتامين (د)


فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويساعد على تنظيم كمية المعادن والفوسفات في الجسم، وهو أمر مهم لنمو العظام وإصلاحها. ويترافق أيضا هذا الفيتامين مع الحفاظ على نظام صحي مناعي وصحة الجهاز التنفسي، يوجد فيتامين D في عدد قليل جدا من الأطعمة ويتم تصنيعه في الغالب من أشعة الشمس، لذلك ينبغي عليك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه في فصل الشتاء حيث تنقص أشعة الشمس.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:

البالغين: 23%

الأطفال: 22%

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: الأسماك الزيتية (الماكريل والسلمون والتونة)، البيض، الحليب، الفطر، الأطعمة المدعمة مثل حبوب الافطار، وأفضل مصدر هو معظم فيتامين D تأتي من التعرض لأشعة الشمس ولكن يمكنك الحصول على القليل من الأطعمة المذكورة أعلاه، الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب والزبادي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين (د).
 
10. الحديد


الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية فضلا عن النمو، دعم وظيفة الخلية العادية، والتمثيل الغذائي للطاقة وتركيب بعض الهرمونات والأنسجة.

الكميات التي ينبغي أن تتناولها والتي يعتبر نقصها خطرا:
الفتيات في سن المراهقة: 46٪
النساء: 23٪
الفتيان في سن المراهقة: 7٪
الرجال: 1٪

الأطعمة التي تحتوي على الحديد: اللحوم الحمراء والكبدة، بلح البحر، الخضار الورقي الأخضر (اللفت، السلق)، البيض،الفواكه المجففة (التين، المشمش)، وأفضل مصدر هو الكبدة.

palestinetoday
palestinetoday

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

شروط الاستخدام

شروط النشر: عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

 

أوميغا 3 أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل أوميغا 3 أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ويتوفر في الماكريل



 فلسطين اليوم -

أعادتنا هذه الموضة إلى عالم الأربعينات والخمسينات

تعرفي على إطلالات النجمات العالميات بأسلوب "الريترو"

القاهرة ـ فلسطين اليوم
تنوّع النجمات في إطلالاتهن على السجادة الحمراء، فمنهن من يقررن اعتماد طابعًا معينًا ومنهن من يفضلن البساطة، إلا أننا لاحظنا أن عددًا من النجمات العالمية فضلن هذه الفترة اعتماد موضة الريترو المستوحاة من الحقبات القديمة بحيث اخترن فساتين ذات قصات قديمة وقرروا اعادتها الى الواجهة. لذا تعرفي الى أبرز من اعتمدها، وكيف يمكن أن تنسقيها بأسلوبك الخاص. فساتين بطابع الريترو لا يمكن أن تغيب التصاميم القديمة عن ساحة الموضة فهي تعتبر هوية الموضة الحالية وارثها الثمين. من هنا قررت النجمات أن يعدن هذه الموضة الى الساحة الجمالية والخاصة بعالم الموضة تحديداً، فرأينا فساتين بقصات متنوعة مستوحاة من الحقبات الماضية. عودة الى أربعينات وخمسينات القرن الماضي لا تُشكّل العودة في الصيحات ‘لى سنوات قليلة مضت، بل على العكس أعادتنا هذه الموضة ...المزيد

GMT 08:46 2020 الإثنين ,30 تشرين الثاني / نوفمبر

طرق تنسيق البنطلون الأزرق بأساليب ملفتة للإطلالات اليومية
 فلسطين اليوم - طرق تنسيق البنطلون الأزرق بأساليب ملفتة للإطلالات اليومية

GMT 09:03 2020 الإثنين ,30 تشرين الثاني / نوفمبر

أفضل الوجهات السياحية للمغامرات في 2021 تعرّفي عليها
 فلسطين اليوم - أفضل الوجهات السياحية للمغامرات في 2021 تعرّفي عليها

GMT 00:05 2020 الثلاثاء ,07 تموز / يوليو

أخطاؤك واضحة جدّا وقد تلفت أنظار المسؤولين

GMT 16:49 2016 الأحد ,07 آب / أغسطس

شاتاي اولسوي يستعد لبطولة "الداخل"

GMT 08:30 2019 الثلاثاء ,03 كانون الأول / ديسمبر

أبرز الأحداث اليوميّة لمواليد برج"العقرب" في كانون الأول 2019

GMT 10:05 2017 الأربعاء ,01 تشرين الثاني / نوفمبر

25 % من البريطانيين يمارسون عادات فاضحة أثناء ممارسة الجنس

GMT 23:35 2019 الجمعة ,25 كانون الثاني / يناير

سعر الليرة السورية مقابل الشيكل الإسرائيلي الجمعة

GMT 06:08 2018 الأحد ,16 كانون الأول / ديسمبر

"The Resort Villa" في بانكوك للباحثين عن المتعة

GMT 05:38 2016 الجمعة ,01 تموز / يوليو

نظافة أسنان المرأة أول عامل يجذب الرجل نحوها
 
palestinetoday

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2019 ©

Maintained and developed by Arabs Today Group SAL
جميع الحقوق محفوظة لمجموعة العرب اليوم الاعلامية 2019 ©

palestinetoday palestinetoday palestinetoday palestinetoday