خبير علم نفس يصمم برنامجا للتحكم في الأعصاب من 5 خطوات

أظهر استطلاع رأى أجراه جهاز الخدمة الصحية الوطنية البريطاني أخيرا، أن أكثر من شخص بين كل 10 شملهم الاستطلاع لديهم صعوبة في التحكم والسيطرة على أعصابهم وانفعالاتهم. ويعد التحكم في هذه المشاعر مهما جدا، بصرف النظر عن كونك سعيدا بما حولك؛ إذ إن الغضب يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل رفع ضغط الدم، والتعرض للإصابة بالأزمات القلبية والاكتئاب والقلق.

ووفقا لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية توصل أستاذ في علم النفس الطبي، يدير خدمة إدارة الغضب لأكثر من 10 سنوات، وفريقه إلى برنامج مكون من 5 خطوات للتحكم في الغضب حقق كثيرا من النتائج الرائعة. وفي ما يلي الخطوات الخمسة:

1- متى نغضب؟

الشعور بالغضب محير في أغلب الأحيان لما يمكن أن يسفر عنه من أعمال عنف أو تهديدات، لكن الغضب في حد ذاته مورد حيوي يعطي دفعة من الطاقة، مثل الكهرباء، تعبئ الجسم للعمل؛ ولذا هناك حاجة إلى القدرة على  السيطرة على هذه الطاقة. فلا بد من مراقبة غضبك بالحفاظ على تدوين يوميات بشأن ما يغضبك ومدى استجابة جسمك ورد فعلك، فحاول كتابة سطر واحد يوميا؛ إذ إنه من المهم ملاحظة وتدوين حتى الأشياء الصغيرة التي تشعر بها، فضلا عن نوبات غضبك العارمة، ثم انظر مرة أخرى ليوميات غضبك لترى أنماط الغضب لديك.

2- ما الذي يجعلك أكثر عرضة لخسارة أعصابك؟

اكتب حاليا لائحة بالمواقف التي تفقد فيها أعصابك؛ إذ يصر الأشخاص الذين يحضرون جلسات التحكم في الغضب، في كثير من الأحيان، على أن يغضبوا دون سبب ثم ما يلبث أن ينتهي، لكن البحث العميق في هذا الأمر، أوضح أن هناك بعض المواقف التي الشعور بالغضب، في ما لا يؤدي غيرها إلى ذلك. فعليك إذن معرفة متى فقدت السيطرة على أعصابك، واكتب أمثلة على ذلك. ففي المواقف التي تشعر فيها بالغضب، سل نفسك: ما السبب؟ ثم فكر في ما حدث لك بعد ذلك؛ لنرى إذا ما يمكننا اكتشاف بعض الصلات بين شعورك بالغضب وقلة النوم أو الجوع، والألم وغيرها من أعراض اعتلال الصحة. فعليك أن تحاول قدر استطاعتك تدوين المواقف التي تؤثر على أعصابك، وعلق على كل منهما بمدى قدرتك على التحكم في هذا السبب. فعلى سبيل المثال، إذا كان مكان عملك صاخبا، فيمكنك تعويض ذلك بالحصول على قسط زائد من النوم بالذهاب مبكرا إلى الفراش.

3- لا تتبع أسلوب كتم المشاعر:

إذا كنت من الأشخاص الذين يكتبون مشاعرهم في موقف معين، فاعلم أنها ستظهر وتتسرب في موقف آخر. فالغضب المكبوت يجعلك في حالة إجهاد دائم، إذ يشعر الجسم أنه في حالة استعداد قصوى للعمل دون الإقدام على فعل أي شيء مادي ملموس. ويمكنك التخلي عن الشعور بهذا الإجهاد المزمن بممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ لأنها تساعدك على التفاوض مع الأشخاص. كما عليك الحذر من فكرة السعي للكمال ومحاولة إرضاء الجميع. واستخدم طرق التحكم في إدارة الشعور بعدم الراحة إذا ما شعرت أن الأمور ليست على رضاك، وكن حذرا من بنية جسمك، ومحيطك وتنفسك. وعليك أن تكون حذرا من أفكارك، فهي ليست سوى أفكار. فإذا كانت عاطفية لاحظ تأثيرها على جسمك، وكن واعيا لرد فعل جسدك. فلتدع كل أفكارك وتوترك يخرجون من جسمك، وعد إلى نفسك وتحكمك في أعصابك فأنت أكثر من كل أفكارك وتوتر جسمك.

4- لاحظ علامات الإنذار المبكر:

دع تعليقاتك تحلق في الهواء مع أفكارك، واستبدلها بطرق مختلفة في التفكير تمكنك من الاقتراب من مستقبل أكثر بهدوء. استمر في كتابة يوميات غضبك، وركز إذا ما صرت تلاحظ بشكل أكبر ما يحدث لك حتى إن لم تكن نوبة غضب كاملة، وانظر إلى ما كتبته عن رد فعل جسدك إزاء ذلك. هل تشعر حينها بتسارع ضربات قلبك أو التنفس السريع بصعوبة أو توتر العضلات أو التركيز على فكرة التهديد. 

فمفتاح السيطرة على رد فعلك أثناء غضبك يتمثل في التقاط تلك الإشارات للإنذار المبكر قبل أن تفعل شيئا تندم عليه. ولتجرب هذا التمرين: عندما تشعر بالغضب، خذ شهيقا مرة، ثم زفيرا مرتين، خذ فترة راحة قصيرة قبل التنفس مرة أخرى، ركز على استرخاء عضلاتك أثناء عملية الزفير. وعليك أن تبدأ في التدرب على هذا التمرين عندما تكون مرتاحا إلى حد ما؛ إذ إنه لن يعطي الفائدة المرجوة منه إذا بدأت التدرب عليه في الأوقات التي تكون فيها متوترا للغاية.

5- وقف التفكير "السريع":

اكتب لائحة من العبارات التي تشعر بها عندما تكون غاضبا مثل "يجب أن كون قادرا على إرضاء الجميع"، أو "يجب أن يتفق الناس مع وجهة نظري"، أنت يمكنك اختيار الطريقة التي تفكر وتحسم بها أمرك. 

استغن عن أفكارك "المتهورة" واستبدلها بطرق مختلفة في التفكير ستمكنك من الاقتراب من مستقبل أكثر هدوءا. فعلى سبيل المثال، إذا رأيت قيادة سيئة، فربما تفكر أن "الناس الذين يقودون بهذا الشكل لا يجب السماح لهم بالقيادة على الطريق"، في حين أن التفكير البديل سيجعلك تقول "على الأقل لدي المهارات اللازمة لتجنب الأسوأ"