البروتينات في غذائك كل ما تريدين معرفته

البروتين أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الحسم يوميًا بكميات معينة للحفاظ على الوظائف الطبيعية للجسم، فضلًا عن دورها المهم في بناء الخلايا؛ فكل خلية في الجسم تحتاج للبروتين

أنواع البروتي

البروتين الحيواني

هو البروتين الذى نحصل عليه من اللحوم والبيض والحليب، وهذا النوع من البروتين يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية. 

البروتين النباتي

هو البروتين الذي يوجد في النباتات، وهذا النوع لا يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية (أي أن الحوامض الأمينية الرئيسية لا تجتمع في غذاء نباتي واحد). تقل نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتينات غير الكاملة مثل تلك الموجودة في الخضراوات والحبوب والمكسرات، ولكن يمكنك دمج النوعين (البروتين النباتي والحيواني) معا لتكوين بروتينات مكملة توفر نسبة كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.

بعض الأشخاص لا يفضلون تناول اللحوم ويطلق عليهم النباتيون، ولكن الحصول على البروتين ضروري ومهم للجسم وتعد من أهم فوائده مساعدته في الشفاء من الأمراض والجروح وتجديد الأنسجة عن طريق تجديد الكولاجين والكيرايتين والأجسام المضادة، ولكن النباتيين يمكنهم الحصول على البروتين من النباتات ليحصل الجسم على الأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة له.

مصادر البروتين

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض، البقول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والأطعمة ذات البروتين النباتي.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا

تعتمد كمِّيةُ البروتين التي يحتاج إليها الجسم كلَّ يوم على السنِّ والجنس والحركة. ويحتاج الإنسانُ إلى كمِّية أكبر من البروتين عندما يكبر في السن. 

والرجال يحتاجون للبروتين أكثر من النساء؛ حيث يبلغ معدل البروتين اليومي للرجل ٥٦ جرامًا بينما المرأة تحتاج إلى ٤٦ جرامًا. ويحتاج جميعُ الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين سنة وثلاث سنوات إلى 13 جراماً من البروتين يومياً، في حين أنَّ الأطفال بعمر 4-8 سنوات يحتاجون إلى 19 جراماً.

على الأشخاص الذين يُعانون من أمراض في الكلى أو الكبد أن يكونوا حذرين بالنسبة لكمِّية البروتين التي يتناولونها. ويمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض في الكلى أن يتَّبعوا نظاماً غذائياً قليل البروتين. لذلك، يجب أن يتحدَّث الشخصُ إلى الطبيب لمعرفة مقدار البروتين الغذائي الذي يمكن تناوله إذا كان مُصاباً بمرض الكلى أو الكبد.

أفضل المصادر الغنية بالبروتين

المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان تحتوي على أعلى كمية من البروتينات، وتشمل اللحوم والبيض والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.

متى يصبح تناول البروتينات مضر؟

تناول كميات كبيرة من البروتينات يعطي الجسم سعرات حرارية غير ضرورية وتعمل على زيادة الوزن. وكثرة بروتينات اللحوم الحمراء تحتوي على الدهون المشبعة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب، بالإضافة إلى مشاكل بالكلى.

يحتوي اللحم الأحمر على نسبة عالية من البروتين، لكن مشكلته احتوائه على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة التي تسبب ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. كما أن اللحوم المصنعة  تسبب أمراضا مثل سرطان القولون.

هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن البروتين النباتي هو الأفضل في خفض ضغط الدم وصحة القلب، ولكنك إذا تناولتِ مصادر البروتين الحيواني في شكلها الخالي من الدهون كالمشويات، فإنك ستحصلين على نفس النتيجة تقريبا، المشكلة الحقيقية تكمن في اختيارك لطريقة طهي اللحوم والدواجن والأسماك.