خمس نصائح أساسية للحصول على نوم هادئ لساعات مقبولة

 تقول راشيل آرغيل إن أول ما تقوم به كل صباح هو التحقق من تطبيق FitBit لمراقبة كيف كان نومها. فعلى الرغم من علمها بأن ليلتها لم تكن على ما يرام، إلا أنها مهووسة بالإطلاع على الإحصائية بشأن النوم، في الوقت الذي لا تقوم بفعل شيء حيال ذلك النوم المضطرب، والذي يرجع إلى الإضطرابات في الهرمونات وحتى الإجهاد والإنشغال بالضغوط والتفكير.

ووفقاً لدراسة في كانون الثاني / يناير من هذا العام، فإن ما يقرب من نصف النساء البريطانيات تحدثن عن عدم حصولهن على قسط وافر من النوم، فضلاً عن عدم شعورهن بالراحة عندما يستيقظن. وفي إستقصاء " إستعيد نومك " أو " Reclaim Your Sleep " الذي أجرته يوغوف YouGov وخضع له 4,100 بريطاني من البالغين وبدعم من مؤسسة Sleep Apnoea  المعتمدة، فقد تم التوصل إلى أن النساء تعانين أكثر من إضطرابات النوم مقارنةً بالرجال، حيث تستيقظ خلال الليل وتجد صعوبة بعدها في العودة مرة أخرى إلى النوم. ونتيجة لذلك، فإن تلك النساء تصبحن سريعة الإنفعال، مع عدم الثقة في مظهرها بسبب المشاكل التي تعرضت لها في النوم.

وتأكيداً على ما جاء في الدراسة السابقة، فقد أظهر بحث جديد صادر من مركز أبحاث النوم في جامعة سوراي Surrey بأن النساء والرجال يجدون صعوبة في أداء المهام اليومية على أكمل وجه مع المعاناة من إضطرابات في الساعة البيولوجية. ويزعم المسح بأن النساء التي تعانين أكثر من الإرهاق نتيجة تغير روتين النوم، تقل الإنتاجية في العمل لديهن مقارنةً بالرجال، وتقدم أسوأ أداء في الإختبارات الإدراكية التي تتطلب دقة أو ذاكرة حاضرة. وفي الحقيقة، فإن عددا قليلا جداً من النساء هن من تقمن بزيارة إلى الطبيب من أجل الحصول على الإستشارة بشأن إضطرابات النوم. حيث تبلغ نسبة السيدات التي تعانين من صعوبة في النوم وتذهبن إلى الطبيب ( 25 بالمائة )، بينما تقدر نسبة النساء اللواتي تذهبن إلى الطبيب لمعاناتهن من الشخير وإصدار أصوات مزعجة أثناء النوم ( 6 بالمائة ).

فبمجرد تحديد أسباب المعاناة من إضطرابات النوم، فإنه يمكن التعامل مع المشكلة بسهولة وإلا تفاقمت في حال تركت من دون علاج بما قد يسبب حدوث سكتة دماغية أو الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وسط النساء في منتصف العمر. ويؤثر هذا النوع الشائع من توقف التنفس أثناء النوم على حوالي 1,5 مليون مواطن بريطاني من البالغين ويرتبط تاريخياً بالرجال. وهذا يعني بأن الكثير من النساء غير مدركات أن الحمل وانقطاع الحيض يمكن أن يزيد من خطر تعرضها لإنقطاع التنفس أثناء النوم. وتشمل أعراض التعب، وتململ الساقين، والاكتئاب إضافةً إلي الصداع.

وعلى الرغم من أهمية هذه الدراسات في رفع مستوى الوعي بشأن أحوال النوم، إلا أنه لا داعي للذعر. فقد ذكر البروفيسور جيم هورن وهو الباحث في مركز أبحاث النوم بجامعة لوبورو Loughborough بأنه ومع عدم وجود خلاف حول معاناة بعض النساء من توقف التنفس أثناء النوم، فإن مفتاح معرفة حجم المشكلة يكمن في طرح تساؤلات إسترشادية أقل. ويشير البروفيسور هورن الى أن الدراسة الجديدة التي أجاب فيها المشاركين على أسئلة مثل ما إذا كانوا يرغبون في الحصول على مزيد من النوم، وكذلك عما إذا كانوا يشعرون بالراحة عند الإستيقاظ. مضيفاً بأنه كان مثيراً للإهتمام التوصل إلى أن النساء تعانين أكثر من عدم الحصول على قسط وافر من النوم مقارنةً بالرجال، ومع ذلك فإن النساء قليلاً ما تذهبن لإستشارة الطبيب بسبب ما تعانيه من إضطرابات في النوم، بما يشير إلى أن هناك ظروفا للنوم لم يتم تشخيصها مع شعور النساء بالحرج في الحديث عن بعض المشكلات مثل الشخير.

وعانت جين كاهان Jane Cahane من الأرق أغلب فترات حياتها، بحيث أصبح الخلود إلى النوم بمثابة تحدٍ بالنسبة لها. وقالت بأنها كثيراً ما تستيقظ قبل أن يدق جرس المنبه معلناً ميعاد إستيقاظها، مع إيجادها صعوبة في العودة إلى النوم مرةً أخرى، وهو ما يتسبب بعض الأحيان في شعورها بالألم. وبينما لم تتعرض جين لتوقف التنفس، إلا أنها لاحظت في الوقت الحالي بأنه قد تكون عاملاً في الأرق الذي تعاني منه. فمواقع التواصل الإجتماعي وإبتعاد العائلة والأصدقاء قد تكون أحد الأسباب المسؤولة عن ذلك الأرق أيضاً.

وشدد بيل جونستون وهو رئيس مؤسسة Sleep Apnoea المعتمدة والتي تم تكليفها بدعم الدراسة، على أنه من المهم للنساء البحث عن متخصصين للحصول على المشورة بشأن مشاكل النوم التي غالباً ما توصف بأنها علامات للشيخوخة، والإجهاد أو انقطاع الطمث.

وفي ما يلي بعض النصائح التي تساعد على نوم أفضل:

  1-  وضع هدف للنوم

نحتاج جميعنا إلى عدد ساعات نوم متفاوتة ( والتي غالباً ما تكون ما بين ست وتسع ساعات في الليل )، إلا أنه من المهم معرفة ما يناسب كل منا من عدد الساعات بما يجعلنا في أفضل حال.

  2-  ينبغي عدم تناول الطعام قبيل الذهاب للنوم

 يفضل عدم تناول الوجبات الدسمة قبل ثلاث ساعات من وقت الخلود إلى النوم، نظراً لأن القيام بذلك يؤدي إلى عمل الجهاز الهضمي لساعاتٍ إضافية بما يتسبب في إضطراب النوم. وإذا كان من الضروري تناول طعام في منتصف الليل بسبب الشعور بالجوع، فلا مانع من الحصول على وجبة خفيفة صغيرة قبيل النوم مع طاقة حرق بطيئة مثل الجوز أو الموز للقضاء على الشعور بالجوع.

   3-  من الضروري توخي الحذر في ما يتم تناوله من مشروبات

يمكن أن يؤثر الكافيين و الكحول على النوم، خاصة مع تباطؤ الأيض لدي النساء مع التقدم في العمر، بما يجعل من الممكن أن يكون تناول القهوة بعد الظهيرة كفيلاً بإبقاء من تقوم بتناولها مستيقظة حتى وقت متأخر من الليل. وبالمثل، فإن كأساً من النبيذ قد يساعد في الخلود سريعاً إلى النوم، ولكنه ليس ذلك النوم الذي يشعر معه الشخص بالراحة عند الإستيقاظ.

    4-  الإسترخاء

ينبغي محاولة تجنب المواقف التي تثير الأعصاب قبيل الخلود إلى النوم، وخلق جو مناسب للنوم لتشجيع إفراز الميلاتونين. كما يمكن إتباع روتين يومي مهدئ مثل تناول شاي الأعشاب أو الحصول على حمام ساخن، مع ضرورة الإبتعاد عن إجراء مكالمات هاتفية أو إستخدام التكنولوجيا ومشاهدة أفلام الرعب أو سداد الفواتير.

   5-  إستشارة الطبيب المختص

في حال كانت هناك مخاوف بشأن النوم، فإنه ينبغي حينها مراجعة طبيب من أجل الحصول على إستشارة. وبالنسبة للنساء، فإنه بإمكانهن الرجوع إلى  إستقصاء " إستعيد نومك " أو " Reclaim Your Sleep " لمعرفة المزيد حول النوم وكيفية التعامل مع المشكلات التي من الممكن التعرض لها.