تعلمي كيف تزيدين وزنك بطريقة صحية

قد تعاني من نقص الوزن نتيجة عوامل وراثية، أو لنقص في الشهية، أو بسبب المرض. يعرض انخفاض الوزن صاحبة لمجموعة من المخاطر الصحية مثل هشاشة العظام وسهولة الإصابة بالكسور، والتقاط العدوى، إلى جانب المضاعفات التي يمكن أن تنتج عن نقص بعض المغذيات. في كل الأحوال ينبغي أن تكون عملية اكتسابك للوزن صحية، تعتمد على الدهون المفيدة للقلب.

يحتاج الجسم إلى زيادة مدخلاته من البروتين لزيادة الوزن بطريقة صحية، وكذلك تناول المزيد من الكالسيوم، خاصة النساء،  ويوفر ذلك منتجات الحليب والألبان. إلى جانب منتجات الحليب لزيادة الوزن تحتاج مجموعة من المغذيات، أهمها:

الجوز والمكسرات. ينبغي أن تعتمد وجباتك الخفيفة على الجوز والمكسرات بشكل أساسي، لزيادة مدخلات الجسم من الدهون الصحية التي تفيد القلب، وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتوي  الكمية التي تزن 78 غراماً من المكسرات على 600 سعرة حرارية، كما يحتوي الجوز على كمية وفيرة من فيتامين "إي" ومعدن السيلينيوم، وكلاهما مفيد وهام لصحة القلب. تشمل المكسرات الأخرى غير الجوز كلاً من: الكاجو والفول السوداني واللوز والفستق، كما يمكن تناول زبدة الجوز، أو زبدة الفول السوداني لنفس الغرض.

سموثي الفاكهة. عصائر الفاكهة الطازجة خاصة السموثي تعتبر مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية. لإعداد السموثي يضاف اللبن (الزبادي) قليل الدسم ويتم ضربه في الخلاط مع مكعبات الثلج وشرائح الفاكهة، ما يجعله وجبة خفيفة غنية بالسعرات. لزيادة الفائدة يمكنك إضافة بذور الكتان، وبعض قطرات من زيت الزيتون إلى العصير.

بروتين الحليب. يعتبر بروتين الحليب مكملاً غذائياً معروفاً في أوساط كمال الأجسام، تحتوي كل 100 غرام منه على 125 سعرة حرارية، و25 غراماً من البروتين. يساعد هذا البروتين على التئام الجروح وتقليل خطر أمراض القلب.

الأفوكادو. يحتوي الأفوكادو على 20 من الفيتامينات والمعادن، كما أنه غني بالسعرات الحرارية. تحتوي حبة الأفوكادو متوسطة الحجم على 250 سعرة حرارية، و15 غراماً من الدهون المفيدة للقلب والشرايين.

الحبوب الكاملة. القمح الكامل غذاء صحي لزيادة الوزن خاصة للنساء. تحتوي حبة القمح الكاملة التي يصنع منها الخبز الأسمر على فيتامينات ومغذيات وألياف أكثر كثيراً مما يحتويه خبز الدقيق الأبيض. تمتاز الحبوب الكاملة باحتوائها على المنغنيز والسيلينيوم والحديد ومجموعة فيتامينات "ب".

أسماك المياه الباردة. مثل السلمون والتونة والسردين والهلبوت والسمك المفلطح، تتميز هذه المجموعة من الأسماك بأنها غنية بأحماض أوميغا3 الدهنية التي تعزّز وظائف القلب، وتحتوي أيضاً على البروتين الذي يسهم في بناء القوة البدنية.